どーも！まさと（@O_Masato1995 ）です！
みなさん甘いものは好きですか？
ぼくは好きとゆう自覚はありませんが、今思い返すと菓子パンや、アイスを結構食べてました。コンビニスイーツも”期間限定”とゆう言葉に誘われてよく買ったもんです。
コーラや、サイダー、ココア、カフェオレなんかもよく飲んでましたね。
こんな生活をしていて体には害はないかというと、答えはノー。
普通に考えて摂取していい量を越えています。気づいていないだけで、体には「害」だらけです。
糖類の１日の摂取してもいい量
国や機関によって若干異なりますが、WHO（世界保健機関）によると
「砂糖などの糖類の摂取量は、（平均的な成人）１日25gを目安」 とされています。
角砂糖だと、1つ3、4gなので、7～8個くらい。
こんなに食べてない。そう思うかもしれません。ぼくもそうでした。
しかし、ケーキを作ったことがある人には分かるかもしれませんが、お菓子やアイスには信じられないほど砂糖が入ってます。
実はこんなに？！糖類を大量に含んだ商品たち
- ショートケーキ（1ピース）：角砂糖10こ相当
- あんパン：角砂糖8こ相当
- コーラ（500ml）：角砂糖16こ相当
- マックシェイク（Mサイズ）：角砂糖33こ相当
- 缶コーヒー（加糖）：角砂糖3こ相当
糖分はエネルギーです。我々の生活には欠かせないものです。
それでも、ジュース1本、菓子パン1こで1日の糖分量をオーバーしてしまう。意識しないと取りすぎてしまうんですよ。
砂糖が体に及ぼす「害」
その１：依存性がある
よく言われるのが”依存性”です。
砂糖を摂取すると
- ホッとする
- 落ち着く
- 疲れが癒える
と感じることがありませんか。
それは「ドーパミン」や「セロトニン」とゆう物質が脳内で分泌されいるからなんです。これらの物質は、安心感や幸福感を感じさせてくれます。
それぞれ決して、悪い物質ではありません。
体を動かしたりスポーツをすることでも「ドーパミン」や「セロトニン」などが分泌されます。
ただ、「砂糖=安心感・幸福感」となってしまうと、”依存”そして取りすぎによる”副作用”に繋がってしまうのです。
その２：「血糖値の乱高下」を引き起こす
血糖値の乱高下・・・とはですね、
超簡単に言うと血液中の糖分「血糖値」が上がったり下がったりすることです。
体の中でも何が起きているかというと、
- 甘いものを食べる
- 血糖値が急激に上がる
- 「インスリン」とゆう物質が、血糖値を下げようとする
- 血糖値が急激に下がる
大まかには、こんな事が起きています。
この血糖値の乱高下が引き金になり、様々な害に繋がるんです。
- 糖尿病
- 心筋梗塞
- 肝硬変
- ボーっとする
- 頭痛
- 吐き気
- 昏睡状態
こんなのが、繰り返し体で行われてたら負担になるのは、当たり前ですよね。
その３：空腹感からついつい食べ過ぎる
インスリンによって急激に血糖値が下がると、体が「ヤバイ！血糖値下がってる、エネルギーがなくなってる！」と勘違いを起こします。
そうすると、「お腹空いたよ。」とゆう信号が脳から伝わり空腹感となってしまうんです。
その度に食べ続けたら、ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。
ちなみに・・・
この「インスリン」がうまく作用しなくなり、ずっと血糖値が高い状態が続くと「糖尿病」と診断されます。
その４：ビタミン不足に陥り、疲れやすくなる
糖質を分解するにあたって、ビタミンB1が消費されます。つまり、糖分が多いものを食べれば食べるほどビタミンB1が体から消費される。
ビタミンB1の不足は「疲労」や「手足のしびれ」を引き起こし、疲れが中々取れない原因にもなります。
その５：体温の低下を招く
ビタミンB1の不足は、体の熱を循環させる血液にも影響するようで、体温の低下も招いてしまう。
体温の低下によって「頭痛」や「風邪」になりやすかったり、「太りやすい体質」になってしまうのです。
その６：不安感やイライラに繋がる
空腹がずっと続くとどうなるでしょう。
イライラしたり、ボーっとしたり、やる気が出なかったりしますよね。
依存性もありますし、更にその感覚は強く感じるはずです。
その７：肥満の原因になる
先ほど書いた通り「空腹感」の原因にもなります。
それともう１つ。エネルギーとして消化しきれなかった糖分は脂肪にるんです。
メタボリックや、成人病。なりたいと思う人はいないはず…。
ぼくが実践した砂糖を避ける具体的な方法
方法１：甘いものは買わない・周りに置かない
ケーキ、お菓子、ジュース。
当たり前ですが、初めは買わないように意識しました。
特にコンビニです。「いちごフェア」に「抹茶フェア」毎月のように入れ替わる魅力的なスイーツ達は、入ったら買わずにはいられません。
とりあえず、周りに置かないようにしました。
もちろん、缶コーヒーやジュースも買いません。
方法２：小腹がすいた時のおやつを決めておく
砂糖をやめる。と言ってもいきなりやめられたら苦労はしません。
依存性があるものですから、なにかしら食べたくなると思います。
なんか食べたいー。そんな時のおやつを初めからきめときましょう。
ぼくがよく食べるのは
- ナッツ
- ゆで卵
- 無糖ヨーグルト（ハチミツかメープルシロップで）
ですね。
お菓子やジュースよりも断然、栄養が豊富です。腹持ちもいいですからね。
飲み物は「炭酸水」を飲んでます。
方法３：砂糖の代わりになる、栄養価の高い食材・調味料を使う
甘味は料理をするにあたって、必ず必要になってくるもの。
ただ、白砂糖はほとんど栄養のない、甘味を出す為だけの調味料です。
吸収も早く、それだけ血糖値の急上昇に繋がります。
だったら、多少栄養価もあって、血糖値の上昇が緩やかなものを使いたい。
- きび糖
- メープルシロップ
- ココナッツシュガー
などを使ってます。
白砂糖に比べると、価格はちょっと張りますがが、それぞれコクがあって美味しいです。
方法４：良質な脂質を取る
脂質と聞くと悪いイメージがあると思いますが、血糖値を最も上げないのは脂質です。
血糖値の安定にも繋がり、空腹感に襲われることも少なくなります。
適度な脂質は、ダイエットや、健康には必要不可欠なのです。
よく食べるのは
- アボカド
- ナッツ類
ですね。
最近は朝ごはんに、アボカド半分をよく食べます。
方法５：付き合いや遊びの時は多少は許す
糖分の取りすぎはダメと分かりつつも、話題のパンケーキ屋さんや、ワッフル屋さん、アイス屋さんは友達に「行ってみよう！」と誘われたりもします。
飲み会あとの、〆のラーメンだって食べたいです。旨いです。
もちろん、しょっちゅう行くことはしませんが、”楽しむ”程度なら行くのを許してます。
砂糖をやめた体への効果
効果１：極度に甘いものを欲しがらなくなった
「依存性がある」とゆうことで、2～3週間くらい甘いモノが食べたい日が続きました。
そこは、もうナッツをパクパク食べながら我慢するのみです。2週間もすれば、甘いもの食べたい欲が少しずつ薄れていきます。
今も、ふと食べたいなと思うことはありますが、以前ほどではありません。
効果２：汗疹が少なくなり、肌が綺麗になった
もともと肌は綺麗な方なんですが、「膝の裏」とか「わき」とか「肘の所」に湿疹、汗疹がよく出てたんですね。
今は、それもほとんどなくなり「肌、綺麗だね」ってよく言われます。うふっ。（キモい）
効果３：鼻炎が改善された
秋から冬にかけて、必ず鼻がグズグズしていたのが改善されました。
鼻づまりがスッキリすると、気分もいいです。
効果４：味覚が正常になり、甘すぎるものを取らなくなった
ジュースは甘過ぎて飲めませんね。本当に。
よく今まで飲んでたな、と思います。
ケーキなんかも、一般的なケーキ屋さんは甘過ぎると感じることが多いです。
砂糖を控えたことで、甘さに敏感になったようです。
もし、ケーキなどのお菓子を食べる時は自分で作ることの方が多いですね。。その方が甘さを自分の好みに調節できますから。
効果５：お金を使わなくなった
体への効果ではないけど！
コンビニに寄らなくなって、単純に衝動買いが減りました。
体に「良いものを取る」ではなく「悪いものを取らない」
「青汁」「スーパーフード」「サプリ」などなど、健康に目を向けた商品はたくさんあり、多くの人が使っています。
けど、甘いお菓子もいっぱい食べたり、ジュースばかり飲んでいては本末転倒。
ぼくも「スーパーフード」には興味があって、たまに食べますが、まずは悪いものを”食べない”ここからだと思いますが。
まぁ、遊びに行く時はあまり気にしないようにしてるけどね！
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